おでかけ&ゆる登山

【ダイエット効果も!】富士登山のトレーニングで効果的だった方法4選

初めての富士登山、事前のトレーニングは必要? 

特別なトレーニングは必要ないって聞くけど、実際どうなの? 

登山経験がない人や、初めての富士登山を考えている人にとって、
心配なことの1つが、体力面ではないでしょうか?

2019年、御殿場ルートで初めての富士登山に成功。

そんなわたしも、すごく不安で試行錯誤しました。

経験や、基礎体力など個人差はあると思いますが、
安全に・失敗なく・安心して富士山するために、
トレーニングは必要です!

実際、登山中にリタイアする人たちとすれ違うことがありました。

せっかく準備して挑むからには、無事登頂したいですよね。

この記事をよむと、日常生活の中でできる富士登山のためのトレーニング方法がわかります。

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

トレーニングで効果を実感した方法

これからご紹介する4つの方法で無理のないトレーニングをした結果、

2019年8月、「足腰に難あり」ポンコツ夫婦でも、

余力をのこして元気に登頂・下山することができました!

【富士登山】50代超初心者が本番に向けてやった5つのこと「一生に一度は富士山に登ってみたい 」 「富士山の頂上からご来光が見てみたい 」 そう思ったことはありませんか? でも...

また、夫はゴルフのパフォーマンスがUPし、

わたしはいつもよりたくさん食べていたにもかかわらず、3キロ減!

ダイエット効果も得られました

( 160cm・46㎏→43㎏。もともと太りにくく痩せにくい体質。痩せたというより、引き締まったという感じです )

疲れにくい体づくりや、基礎体力の向上にもつながりました

ポイントはついで習慣化

普段の健康維持にもとってもオススメな方法です。

自信をもって富士登山に挑むためにも、参考にしていただけたら幸いです。

①とにかく歩く ( ウォーキング )

まずは、基本のウォーキングです。

普段から軽いウォーキングはしていましたが、富士山に登ると決めた時から、
積極的に歩くようにしました
(本番の約9か月前)

朝や夜に時間を作ってわざわざウォーキングをするというのは、正直難しくないですか?

そもそも続かない気がしたので…

  • 買い物は徒歩で
  • 自転車には乗らない
  • 通勤電車の1駅分を歩く
  • エスカレーターやエレベーターを使わない

などなど…

小さな積み重ねで、1日最低7000歩以上を目標にしました。

最初はちょっと面倒でしたが、続けていくうちに習慣になり、今も継続しています

②階段の上り下り

一番効果を感じたのが実はコレです。

本来なら山に行ってとレーニングしたいところですが、なかなかそうもいきません。

登山のかわりに…と、色々調べてたどり着いたのが
階段の上り下り

立派な有酸素運動です。

仕事から帰ったら荷物を置いて、靴を履きかえ、マンションの15階くらいまで1段飛ばしで上って下りる・・・
( 下りはひざの負担を考えて1段ずつ )

最初は1週間に3~5回程度行いました

本番が近づくにつれ少しずつ回数を増やし、2か月前くらいからは、できるだけ毎日行うようにしました。

( ※会社の階段を利用するのもオススメです )

始めた当初は息も絶え絶えでしたが、ひと月も経たないうちに呼吸の乱れがなくなり、低山登山もぐっと楽になりました

ウォーキングだけでは得られなかった効果です。

また、嬉しいオマケとして、
モモ・ふくらはぎ・お尻が「キュッ」と引き締まりました

③スクワット・かかとの上げ下げ (かかと落とし)

定番のトレーニング方法ですね。
説明いらないかも知れませんが、念のため。

この2つも富士山に登ると決めた時から地道にコツコツ習慣化させていきました。
こちらも継続中です。

●スクワットは、歯磨きのついでに朝と晩に50回ずつ

YouTubeの動画などで、正しいスクワットを研究しました。
自己流はケガのもとなので注意が必要です。
歯磨きをしながら、TVをみながら…
何かのついでにすることで、時間を有効に使いました。

●かかとの上げ下げは、ちょっとした時に何度でも

こちらも何かのついでにするのがオススメです。
わたしの場合、信号待ちや、調理中などちょっとした時に行っていました。

かかと落としのやり方

(1) 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。

(2) つま先立ちでかかとを上げて、2,3秒キープ。

(3) かかとをストンと落とす。

※安全のため、慣れるまではどこかにつかまって行ってください。

④山に登ってトレーニング

地道にトレーニングをしていたとはいえ、実際に山に登らないわけにはいきません。

少し暖かくなり始めた頃から、2週間に1度くらいのペースで登山をしました

関西には高い山がなく、いずれも1000m前後の低山です。

7月末の最後の登山では、装備のチェックもかねて、本番と同じ荷物を背負い2往復してみました

すっかり体が仕上がっていたせいか、荷物の重さは苦痛でしたが、疲労感はあまり感じませんでした

また、本番を意識した、高山病予防のための訓練して・・・

  • 小股でゆっくり歩く。
  • 呼吸は、吸うよりも吐くことを意識する。息を吐くときは唇をとがらせ (タコの口で) ゆっくり吐く。

…などを行いました。

実際の登山スケジュール
2019年
3月:金剛山
3月:高野山
4月:生駒山
5月:愛宕山
5月:六甲山
6月:ダイヤモンドトレール
6月:金剛山・2往復
7月末:金剛山・本番当日と同じ荷物を背負い、同じ装備で2往復。

1週間前の体調管理

数か月かけて行ってきたトレーニングですが、本番の1週間前あたりからは、あまり負荷をかけないようにしました。

ただし、ウォーキングやスクワット、かかとの上げ下げ等はムリのない範囲で続けました。

あとは、食事と睡眠をしっかりとるよう心がけ、本番当日に備えました。

【当日までに歯の治療を
気圧と歯の痛みには関係があるそうです( 気圧性歯痛 )。
高度が高い富士山で、歯が痛くなっては大変です。
本番当日までに検診と治療をしておくことをおススメします。

トレーニングでの失敗談

順調だったトレーニングですが、1つ問題が発生しました。

階段の上り下りや、低山登山を続けていると、突然ひざに痛みが出たのです。
やり過ぎが原因かな?と思ったら、なんと歩き方に問題があった
のです

実は、恥ずかしながら若干ガニ股気味でして・・・
またまた色々と調べた結果、
つま先とひざを同じ方向へ出すように歩くべし。
つまり、「ガニ股や内股はひざを傷める
ということを知りました。

それから歩き方を正した結果、すっかりひざの痛みは消えました
ガニ股のままトレーニングを続けていたら、富士登山はムリだったかも知れません。

おわりに

トレーニングといっても、実際に山に登ってみる こと以外は、日常生活の中で出来る簡単なものばかりです。
難しいのは続けること
毎日コツコツ何かの「ついで」に行って、「習慣化」出来ればこっちのものです。

ご紹介したトレーニングを行えば、きっとあなたも体の変化を感じるハズ。

自信を持って富士登山に挑むためにも、ムリのない範囲で実践してみて下さいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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