初めての富士登山、事前のトレーニングは必要？
特別なトレーニングは必要ないって聞くけど、実際どうなの？
登山経験がない人や、初めての富士登山を考えている人にとって、
心配なことの1つが、体力面ではないでしょうか？
2019年、御殿場ルートで初めての富士登山に成功。
そんなわたしも、すごく不安で試行錯誤しました。
経験や、基礎体力など個人差はあると思いますが、
安全に・失敗なく・安心して富士山するために、
トレーニングは必要です！
実際、登山中にリタイアする人たちとすれ違うことがありました。
せっかく準備して挑むからには、無事登頂したいですよね。
この記事をよむと、日常生活の中でできる富士登山のためのトレーニング方法がわかります。
ぜひ、最後まで読んでくださいね。
トレーニングで効果を実感した方法
これからご紹介する4つの方法で無理のないトレーニングをした結果、
2019年8月、「足腰に難あり」のポンコツ夫婦でも、
余力をのこして元気に登頂・下山することができました！
また、夫はゴルフのパフォーマンスがUPし、
わたしはいつもよりたくさん食べていたにもかかわらず、3キロ減！
ダイエット効果も得られました。
( 160cm・46㎏→43㎏。もともと太りにくく痩せにくい体質。痩せたというより、引き締まったという感じです )
疲れにくい体づくりや、基礎体力の向上にもつながりました。
ポイントは「ついで」と「習慣化」。
普段の健康維持にもとってもオススメな方法です。
自信をもって富士登山に挑むためにも、参考にしていただけたら幸いです。
①とにかく歩く ( ウォーキング )
まずは、基本のウォーキングです。
普段から軽いウォーキングはしていましたが、富士山に登ると決めた時から、
積極的に歩くようにしました 。
(本番の約9か月前)
朝や夜に時間を作ってわざわざウォーキングをするというのは、正直難しくないですか？
そもそも続かない気がしたので…
- 買い物は徒歩で
- 自転車には乗らない
- 通勤電車の1駅分を歩く
- エスカレーターやエレベーターを使わない
などなど…
小さな積み重ねで、1日最低7000歩以上を目標にしました。
最初はちょっと面倒でしたが、続けていくうちに習慣になり、今も継続しています。
②階段の上り下り
一番効果を感じたのが実はコレです。
本来なら山に行ってとレーニングしたいところですが、なかなかそうもいきません。
登山のかわりに…と、色々調べてたどり着いたのが
「階段の上り下り」。
立派な有酸素運動です。
仕事から帰ったら荷物を置いて、靴を履きかえ、マンションの15階くらいまで1段飛ばしで上って下りる・・・
( 下りはひざの負担を考えて1段ずつ )
最初は1週間に3～5回程度行いました。
本番が近づくにつれ少しずつ回数を増やし、2か月前くらいからは、できるだけ毎日行うようにしました。
( ※会社の階段を利用するのもオススメです )
始めた当初は息も絶え絶えでしたが、ひと月も経たないうちに呼吸の乱れがなくなり、低山登山もぐっと楽になりました。
ウォーキングだけでは得られなかった効果です。
また、嬉しいオマケとして、太モモ・ふくらはぎ・お尻が「キュッ」と引き締まりました。
③スクワット・かかとの上げ下げ (かかと落とし)
定番のトレーニング方法ですね。
説明いらないかも知れませんが、念のため。
この2つも富士山に登ると決めた時から、地道にコツコツ習慣化させていきました。
こちらも継続中です。
●スクワットは、歯磨きのついでに朝と晩に50回ずつ。
YouTubeの動画などで、正しいスクワットを研究しました。
自己流はケガのもとなので注意が必要です。
歯磨きをしながら、TVをみながら…
何かのついでにすることで、時間を有効に使いました。
●かかとの上げ下げは、ちょっとした時に何度でも。
こちらも何かのついでにするのがオススメです。
わたしの場合、信号待ちや、調理中などちょっとした時に行っていました。
【かかと落としのやり方】
(1) 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
(2) つま先立ちでかかとを上げて、2,3秒キープ。
(3) かかとをストンと落とす。
※安全のため、慣れるまではどこかにつかまって行ってください。
④山に登ってトレーニング
地道にトレーニングをしていたとはいえ、実際に山に登らないわけにはいきません。
少し暖かくなり始めた頃から、2週間に1度くらいのペースで登山をしました。
関西には高い山がなく、いずれも1000ｍ前後の低山です。
7月末の最後の登山では、装備のチェックもかねて、本番と同じ荷物を背負い2往復してみました。
すっかり体が仕上がっていたせいか、荷物の重さは苦痛でしたが、疲労感はあまり感じませんでした。
また、本番を意識した、高山病予防のための訓練として・・・
- 小股でゆっくり歩く。
- 呼吸は、吸うよりも吐くことを意識する。息を吐くときは唇をとがらせ (タコの口で) ゆっくり吐く。
…などを行いました。
【 実際の登山スケジュール 】
2019年
3月：金剛山
3月：高野山
4月：生駒山
5月：愛宕山
5月：六甲山
6月：ダイヤモンドトレール
6月：金剛山・2往復
7月末：金剛山・本番当日と同じ荷物を背負い、同じ装備で2往復。
1週間前の体調管理
数か月かけて行ってきたトレーニングですが、本番の1週間前あたりからは、あまり負荷をかけないようにしました。
ただし、ウォーキングやスクワット、かかとの上げ下げ等はムリのない範囲で続けました。
あとは、食事と睡眠をしっかりとるよう心がけ、本番当日に備えました。
【当日までに歯の治療を】
気圧と歯の痛みには関係があるそうです( 気圧性歯痛 )。
高度が高い富士山で、歯が痛くなっては大変です。
本番当日までに検診と治療をしておくことをおススメします。
順調だったトレーニングですが、1つ問題が発生しました。
階段の上り下りや、低山登山を続けていると、突然ひざに痛みが出たのです。
やり過ぎが原因かな？と思ったら、なんと歩き方に問題があったのです。
実は、恥ずかしながら若干ガニ股気味でして・・・
またまた色々と調べた結果、
つま先とひざを同じ方向へ出すように歩くべし。
つまり、「ガニ股や内股はひざを傷める」
ということを知りました。
それから歩き方を正した結果、すっかりひざの痛みは消えました。
ガニ股のままトレーニングを続けていたら、富士登山はムリだったかも知れません。
おわりに
トレーニングといっても、実際に山に登ってみる こと以外は、日常生活の中で出来る簡単なものばかりです。
難しいのは続けること。
毎日コツコツ何かの「ついで」に行って、「習慣化」出来ればこっちのものです。
ご紹介したトレーニングを行えば、きっとあなたも体の変化を感じるハズ。
自信を持って富士登山に挑むためにも、ムリのない範囲で実践してみて下さいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
